El tracto digestivo hospeda aproximadamente unos 400 tipos diferentes de microorganismos, entre ellos están la bacteria Lactobacillus acidophilus.
Esta bacteria contribuye a mejorar la digestión de los alimentos por lo que permiten que el organismo se beneficien mas de los nutrientes que los alimentos tienen.
También existen las bacterias como la Escherichia coli y la Salmonella sp que son patógenos porque causan diarrea y toxicidad.
En una persona que tiene una buena salud, las bacterias benignas son aquellas que no permiten que se formen colonias de bacterias patógenas y que estas invadan esa zona.
Ingerir los alimentos probióticos es una manera segura y simple de introducir bacterias buenas en su sistema.
Si estas interesado en conocer mas sobre como ayudan los alimentos probioticos a tu estado de salud, te invito a continuar leyendo este articulo en el que encontraras información que te puede guiar.
Es necesario recordar que antes de consumir cualquier producto o suplemento es necesario consultarlo con tu especialista de la salud.
Lista de los alimentos probióticos que deberías introducir en tu dieta alimenticia
a continuación se detallan los alimentos con probióticos mas comunes o mas fáciles de encontrar y que podemos adicionar a nuestra alimentación cotidiana:
1-El yogur
En el existen aproximadamente 100 millones de bacterias , a parte de eso es una fuente de proteína de calidad que ayudan a mantener el control del apetito.
Este también aporta péptidos de pequeño tamaño que ayudan a regular la tensión y que pueden influir también contra la resistencia a la insulina.
Otros de sus grandes aportes es el calcio y que es prácticamente libre de lactosa.
Una de las recomendaciones con respecto al yogur es que se tome de manera natural, sin edulcorantes o por lo menos usar un edulcorante natural.
Al consumirlo sin edulcorantes artificiales el aporte nutricional sera mejor ya que no se ve afectado por ningún otro componente.
Es preferible consumir yogur de leche de cabra o de oveja , esto porque la de vaca puede ser perjudicial para personas sensibles, como por ejemplo aquellas con enfermedades auto-inmunes o si padecen de acné.
Hay personas que no toman lácteos tal es el caso de los veganos, sin embargo, en la actualidad se han desarrollado yogures vegetales.
Los yogures vegetales le permiten a las personas que no consumen lácteos a que puedan beneficiarse también de los probióticos.
2-Aceitunas y encurtidos
Los pepinillos, las aceitunas y demás encurtidos en vinagre son una fuente de probióticos.
Cuando estos vegetales se colocan en salmorra y se acidifican ligeramente con vinagre, comienzan a aparecer levaduras y bacterias lácteas que mejoran las propiedades nutricionales de estos alimentos ( hacen mas blanda la textura de la piel y eliminan el amargo de estos)
Los microorganismos se adhieren bastante fuerte a la piel de los vegetales y también se mantienen en suspensión en la salmorra.
Y aunque su número no es gigantesco como es el caso en los yogur , no es tampoco una cantidad despreciable.
De una u otra manera siempre es beneficioso adicionar otras especies y así lograr una biodiversidad intestinal que de paso va a ir acompañado de una fuente prebiótica que es el vegetal.
Con lo que se debe tener cuidado en este caso es con el aporte de sal que estos alimentos pueden dar.
Lo mas recomendable es que sean preparados de manera artesanal, ya que en la industria pueden ser que le agreguen otros componentes que terminan afectando el poder probiótico del encurtido.
3-El queso
Uno de los alimentos que mas consume el ser humano es el queso, sin embargo , para que este aporte algunos probióticos este no de ser pasteurizado ya que gracias a este proceso pierde su contenido en bacterias.
Generalmente este queso crudo es particularmente rico en probióticos , en familias como las Thermophilus, bifidus, bulgaricus y acidophilus
Los mas recomendables son los que provienen de la leche de oveja y de cabra, en este caso los veganos no son tan beneficiados ya que ellos no consumen queso.
En la actualidad existen muchos quesos fermentados, pero esto no quiere decir que todos tengan probióticos, es necesario que revises las etiquetas para asegurarte de que si los contienen.
Lo mas común es que estas bacterias se mantienen con vida en el queso Cheddar, Mozzarella , Gouda y en el requeson.
El queso es una gran fuente de proteína , también es rico en calcio, fósforo, vitamina B12 y selenio.
como es un producto lácteo esta relacionado con un menor riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
4-El Kéfir de leche
Cada vez se hace mas conocido y se va haciendo mas presente en los supermercados, esto debido a que ha aumentado la cantidad de personas que deciden seguir una dieta probiótica.
Hablando de el contenido probiótico que este aporta es un poco mayor a la de el yogur , sin embargo, la diversidad de los microorganismos que aporta es mucho mayor.
El kéfir se puede encontrar de leche tanto ecológico como el convencional, de leche de cabra y vaca.
Al ser totalmente liquido hace que su digestión y acción sea mejor que por ejemplo la del yogur.
Como estamos hablando de un lácteo fermentado no puede ser consumido por intolerantes, personas sensibles, veganos o vegetarianos.
Así como el yogur es preferible que se consuma si es ecológico o de leche de cabra.
5-Kefir de agua
Tiene un contenido mayor de microorganismos por ml que el yogur, su absorción es casi de inmediata ya que al ser prácticamente de agua , no es necesario invertir recursos metabólicos en digerir proteínas ni grasa lácteas como con el yogur o con el kéfir de leche.
Es un probiótico en forma de bebida que si puede ser tomado por los veganos, vegetarianos, personas con sensibilidad alimentaria (lactosa , celíacos) y aquellas personas que siguen dietas como la paleolítica o evolutiva.
Es un producto que no se encontraba muy comercialmente por lo que no tenía mucha popularidad, sin embargo, en los últimos años ha ido recuperando terreno en cuanto a dietas con probióticos se trata.
6- Col fermentada o Sauerkraut
Es preparada de la misma manera que los encurtidos, generalmente se coloca crudo, no es pasteurizado por lo que sus microorganismos se mantienen vivos.
Se considera como también un gran prebiótico, por lo que en este caso se esta combinando la acción prebiótica con la probiotica.
Puede ser consumido por los veganos con total tranquilidad , aunque a la mayoría de las personas no les agrade mucho.
7-El Miso y Tempeh
El Miso es una pasta de habas de soja y arroz, fermentada en mayoría por Lactobacillus acidophilus.
Es un condimento muy usado en la cocina asiática, siendo bastante famosa la sopa de miso.
El tempeh es otra forma de soja fermentada, que tiene una textura y apariencia similar al queso fresco.
Se puede preparar de muchas maneras, por ejemplo: ahumado, freír, a la plancha; es muy apreciado por los veganos y vegetarianos como fuente proteica.
Se debe tener en cuenta que los diferentes tratamientos culinarios pueden reducir o eliminar por completo su poder probiótico.
Tanto el miso como el tempeh son alimentos orientales , por lo que tienes que ir a comercios especializados a comprarlos.
8-Kombucha y Kvass
La kombucha es una bebida probiótica basada en la fermentación del té, azúcar y una serie de hongos y microorganismos.
Uno de los mayores beneficios es que mejora la digestión, antes era muy difícil encontrarla en los comercios y tocaba prepararla casera. De hecho, cada día hay mas artesanos haciéndola.
El kvass es una bebida tradicional en el este de Europa; es preparada con centeno o malta aunque también se le agregan raíces y zanahorias en preparaciones modernas.
Tiene un sabor agrio y aporta un gran numero de bacterias lácticas y su función mas conocida es de limpieza de sangre e hígado.
9-Suero de mantequilla natural
Es un líquido más o menos espeso , de color amarillo y sabor agrio que se obtiene durante el proceso de la elaboración de la mantequilla.
Este suero se caracteriza por alto contenido en probióticos, lo que lo hace ser un alimento muy beneficioso para la salud. Contiene calcio , vitamina B12 y fósforo , entre otros.
Hoy en día este suero no se obtiene de la forma tradicional sino que le añaden estreptococos a la leche para conseguir un producto algo similar.
Por ser un suero cultivado no contiene probióticos, por lo que no aporta los beneficios que lo hace cuando se prepara de manera tradicional.
Sin embargo, la manera tradicional lo hace de fácil preparación por lo que puede ser realizado de forma casera.
10-Kimchi
Es un plato típico de las gastronomía coreana, que se ha ido extendiendo a otros países del mundo.
Se elabora con un vegetal llamado col china que es similar a la lechuga, esta se fermenta dos veces, lo que la hace rico en bacterias de acido lácticas y Lactobacillus Kimchii.
Algunas propiedades de este plato son: Anticancer, Reduce el colesterol, previene el estreñimiento y reduce el riesgo de obesidad.
El kimchi es rico vitamina K, vitamina B2 e hierro.
11-Natto
Es un alimento de origen japones que se obtiene de la fermentación de las semillas de soja con las bacterias Bacillus natto.
Lo mas común es que se sirva con arroz y se consuma en el desayuno, su sabor es intenso y tiene una consistencia viscosa.
Este alimento tienen un alto contenido de proteína y vitamina K2; también contiene manganeso, hierro y fibra.
Mediante estudios han demostrado que la alta concentración de vitamina k2 hace que se reduzca el riesgo de la osteoporosis, ya que esta vitamina ayuda a aumentar la densidad mineral de los huesos.
12-Microalgas
Consideradas como los vegetales del mar y como un superalimento por que tienen un gran alto valor nutricional.
Algunas algas son la espirulina, la chlorella, las algas azules y verdes; en la cocina japonesa es muy conocida el alga Kombu.
Estas son alimentos probióticos naturales que ha demostrado un aumento en la cantidad de Lactobacillus y bifidobacterias en el tracto digestivo.
13-Chocolate negro
Es probable que muchos no estén enterados de que el chocolate se obtiene de la fermentación del cacao.
De la gran variedad de chocolates que existen el negro es el que posee más probióticos.
Además es rico en flavonoides que le dan propiedades antioxidantes , ayudando a combatir el envejecimiento.
Así que ahora ya se tiene la excusa perfecta para el consumo de chocolate negro , cada vez que nos provoque.
Kefir mercadona suave
Es uno de los kéfir más atractivos para los españoles , este contiene vitaminas , minerales y aminoácidos que ayudan al buen funcionamiento del organismo y previenen el desarrollo de enfermedades de carácter metabólico.
Es muy usado por las personas en España cuando se vienen cambios en el clima y es que tiene una gran ventaja que resulta muy eficaz para combatir condiciones virales como la gripe o el catarro.
Contiene enzimas que se encargan de descomponer la lactosa en el organismo, eso quiere decir que puede ser consumido por personas que son intolerantes a la lactosa.
Muchas mujeres usan el producto como una mascarilla para hidratar los tejidos faciales , estimular el colágeno y la elastina para proporcionar firmeza y elasticidad a la piel.
Esto ayuda a frenar los efectos del envejecimiento y aportar una textura más suave y saludable al rostro.
¿Cual es el aporte del Kéfir de mercadona?
El kéfir de mercadona es un producto natural elaborado a base de leche, agua y hongo de kéfir, es una excelente opción para las personas que llevan una dieta saludable.
Este producto por cada 100 gramo de el, estamos consumiendo: 74 calorías , 4.2 gramos de grasas, 2.9 gramos de grasas saturadas, 5.1 gramos de hidratos de carbono, 2.3 gramos de azúcar, 3.9 gramos de proteínas, 0.8 gramos de sal.
Además contiene vitaminas y aminoácidos que ayudan los procesos de metabolización y absorción de los nutrientes.
Beneficios de los alimentos probióticos
Los beneficios de los probióticos deben estudiarse en cada especie, es decir , los beneficios que aporta un determinado tipo de probiótico no puede dársele a otros.
Dentro de la misma especie y género, las cepas pueden presentar distinta capacidad probiótica y diversas funciones.
Sin embargo, los estudios apuntan que en general los beneficios se centran en mejora de la salud intestinal y la función inmunitaria.
1-Disminuyen los niveles de colesterol.
2-Reducen los síntomas de la inflamación intestinal.
3-Mejoran la asimilación de los nutrientes y minerales.
4- Favorecen la digestión y disminuyen la intolerancia a la lactosa.
5-Ayudan a mantener un colon saludable, previenen el cáncer de colon y de las enfermedad del colon irritable.
Ya que en el cáncer de colon interviene la flora intestinal y existe una estrecha relación entre el tipo de dieta y esta neoplasia maligna.
6-Son útiles en la prevención y tratamiento de diarreas infecciosas (en niños y adultos) y debidas al consumo de antibióticos.
7-Producen vitaminas y ácidos que estimulan el intestino.
8-Son útiles cuando se esta tomando antibióticos o cuando se ha sufrido de diarreas y problemas estomacales.
9-Ayudan a disminuir las malas digestiones o digestiones pesadas.
10-Estimulan el sistema inmunológico y lo protegen de agentes externos.
11-Favorecen a las personas que sufren de alergias, disminuyendo los síntomas.
12- A pesar de que todavía son necesarios más estudios para poder determinar, tanto sus efectos concretos, como los mecanismos por los que se producen, se ha observado que varios tipos de probióticos son útiles en la reducción de la severidad y duración de la diarrea infecciosa aguda en los niños.
13- Respecto a sus beneficios sobre la respuesta inmune, los estudios revelan que favorecen la actividad de los mecanismos inmunitarios de la mucosa intestinal, además de no permitir que los microorganismos potencialmente patógenos crezcan y se desarrollen.
Diferencias entre los alimentos prebioticos y probioticos.
como ya sabemos lo alimentos probioticos son aquellos que incluyen organismos vivos que al ser suministrados en cantidades adecuadas confieren un beneficio para la salud .
Los alimentos prebióticos estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias que son beneficiosas para la flora intestinal.
Son sustancias que ayudan a potenciar los efectos de los microorganismos probioticos.
Provienen de la familia de los carbohidratos llamados oligosacáridos , estos no son digeridos y permanecen en el tracto digestivo estimulando el crecimiento de las bacterias beneficiosas.
Algunas fuentes de prebióticos son las frutas, legumbres y granos enteros.
Algunos beneficios de los alimentos prebióticos son :
1-Disminuyen la presión sanguínea y el colesterol en la sangre.
2-Favorecen la mineralización ósea.
3-Tienen propiedades protectoras frente al cáncer colo-rectal.
4-Previene el estreñimiento.
Algunos alimentos prebióticos
Así como existen alimentos ricos en probioticos , también hay los alimentos naturales que nos suministran prebioticos. a continuación se habla de algunos de ellos:
1-Alcachofas
La inulina es uno de los prebióticos más frecuentes; en las alcachofas comunes hay de un 3 % a 10 % de este prebiótico.
En las alcachofas de Jerusalén hay un 19 % de inulina, es decir, son especialmente ricas en este prebiótico.
2-Dientes de león
Estos pueden se utilizados en ensaladas y son una gran fuentes de fibra ( contiene aproximadamente 4 gramos de fibra por cada 100 gramos).
La inulina en el diente de león reduce el estreñimiento, aumenta las bacterias que benefician al intestino y mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.
Los dientes de león tienen otros efectos como : diuréticos, anti – inflamatorios, antioxidantes, anti-cáncer , reduce el colesterol.
3-Raíz de achicoria
Junto con las alcachofas son los alimentos más ricos en inulina, aunque no es común que sea incluida en las comidas diarias, esta se puede tomar a través de suplementos alimenticios o algunos aperitivos que la incluyen.
4-Ajo
El ajo contiene aproximadamente un 15 % de inulina, por lo que es un excelente enriquecedor de prebióticos a tus comidas.
como sabemos el ajo es usado en muchas comidas para hacerlas mas ricas al gusto , por lo que ahora ya tienes una razón mas para poderlo usar.
5- Cebolla
Bien sea curda o cocida la cebolla también posee una muy buena cantidad de prebioticos, su rango esta entre el 5 % al 8 % .
como sabemos la cebolla puede ser incluida en muchos platos y ensaladas, por lo que la hace una muy buena aliada.
6-Puerro
Este es un vegetal que es muy sabroso y que aporta entre un 3 % y un 10 % de su peso en forma de inulina.
Hacer una tarta de puerro es algo que definitivamente la microflora intestinal de tu cuerpo te lo va a agradecer.
7- Espárrago
Este alimento pertenece a la dieta mediterránea , es bajo en calorías, rico en vitaminas y otros nutrientes esenciales.
Así mismo posee una muy buena cantidad de inulina , por lo que debes tomarlo mas en cuenta e incluirlo en tu dieta alimenticia.
8-Salvado de trigo
Es otro alimento que se puede incluir de manera muy fácil en la alimentación y además contiene un 5 % de prebióticos.
9-Harina de trigo
La harina de trigo cocida, presente en el pan, las pastas, bizcochos, galletas y tortas, contiene un 4,8 % de prebióticos.
Estos alimentos se deben consumir con moderación, pues los excesos pueden hacer aumentar de peso.
10-Banana
Si son incluidas en la dieta regular pueden ayudar a estimular de muy buena manera las bacterias intestinales, aunque el banano contiene un 0,5 % de inulina.
11-Legumbres
Las patatas, el boniato y las legumbres poseen rafinosa y estaquiosa, que son sustancias incluidas en la categoría de los prebióticos.
si quieres mejorar tu salud es recomendable incluir estos alimentos en tu dieta diaria alimenticia.
Algunos consejos sobre el consumo de alimentos probioticos y prebioticos
Para poder llevar una dieta equilibrada y de un estilo de vida saludable, se recomienda incluir el consumo de alimentos probioticos y prebioticos.
Estos ofrecen la posibilidad de mejorar la salud y / o prevenir algunas enfermedades, resultando estos alimentos altamente beneficiosos para los grupos de la población con necesidades nutricionales como los niños, ancianos y mujeres embarazadas.
Es una buena práctica consumir probióticos como yogures, leches fermentadas) de forma regular, como parte de nuestra dieta diaria.
Con una dieta variada y equilibrada rica en frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, lácteos y pescados , estaremos consumiendo los alimentos prebioticos que contribuyen a potenciar los efectos de los probióticos en el organismo.
No olvidemos que antes de incluir los probioticos y prebioticos en nuestro régimen alimenticio es bueno acudir a un especialista para que nos indique cual es la mejor opción para nuestro caso.
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